잠안오는법, 졸음방지 방법

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실제로 많은 학생들이 시험기간에 조금이라도 더 많은 시간을 공부하기 위해서 잠 안 오게 하는 방법을 알고 싶어 합니다. 네이버 지식인에는 여러 가지 이유로 잠안오는법, 졸음방지 방법을 궁금해하는 사람들의 질문이 많습니다.

 

잠안오는법을 절실히 알고 싶어 하는 질문자의 마음을 너무도 잘 이해하겠지만 질문 아래 달려 있는 댓글들의 내용은 한결같이 건강을 위해 적당히 잠을 자야 한다는 것이었습니다.

 

 

 ■ 적정 수면 시간은 어떻게 될까요? 

 

세계 보건기구(WHO)가 권장하는 일반 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간입니다. 그러나 미 서던캘리포니아대 수면의학과 라즈 다스굽타 교수는 수면 욕구가 개인별로 천차만별이라 이 시간에 집착할 필요는 없다고 CNN에서 밝혔습니다. 

 

그렇다면 연령대별 적절한 수면 시간은 어떻게 될까요? 이것은 학자들마다 조금씩 견해가 엇갈린다고 합니다. 저는 보편적으로 활용되는 기준인 미국 수면 재단이 제시한 발표 내용을 소개합니다.

 

수면 재단은 매년 생리학, 신경학, 해부학, 노인학 등 광범위한 분야의 전문가들에게 의견을 받아 연령대별 권장 수면 시간을 발표해왔습니다. 수면 권장 시간은 낮잠을 포함한 총 수면 시간이며 다음과 같습니다.

연령	권장 수면 시간
0~3개월 신생아	14~17시간
4~11개월 영아	12~15시간
1~2세 유아	11~14시간
3~5세 유치원생	10~13시간
6~13세 초등학생	9~11시간
14~17세 중학생	8~10시간
18~25세 고등,대학생	7~9시간
26~64세 성인	7~9시간
65세 이상 노년층	7~8시간

깊은 잠에 들어 급속안구운동수면 (REM) 단계에 도달하면 인지, 기억력, 생산성에 도움이 됩니다. 렘수면 상태는 기억을 통합하고 저장하는 수면 단계로 위 표 내용과 같이 충분한 시간만큼 잠을 잤어도 여전히 피곤함을 느낀다면 깊은 잠에 빠지지 못해 수면의 질이 나쁘다는 것을 의미합니다.

 

우리 아이가 달라졌어요로 유명한 오은영 박사는 사실 뇌를 연구한 사람인데 이 분도 공부한 내용을 기억 속에 담아두려면 정리하는 시간이 필요하기 때문에 아무것도 하지 않고 멍 때리거나 수면하는 시간이 꼭 필요하다고 말했습니다.

 

 

 

 ■ 건강을 해치지 않고 수면 시간을 줄이는 방법(졸음방지 방법)은 없을까요? 

 

아마 질문자들도 건강을 위해 잠을 자야 한다는 것쯤은 잘 알고 있을 것입니다. 그럼에도 불구하고 자신이 처한 상황이 잠을 줄여야만 하는 상황일 것입니다. 본인의 꿈과 미래, 부와 명예를 얻기 위해 다른 사람과의 경쟁은 필수인 시대입니다.

 

흔히 성공했다는 사람들은 잠을 많이 자지 않습니다. 수면 시간을 단축해 더 많은 정보를 습득하고 더 많은 일을 처리함으로써 성과를 높입니다. 그들은 입을 모아 이렇게 주장합니다. 8시간 이상 잠을 자는 것은 게으른 것이며 3~4시간만 자도 충분하다고 말이죠.

 

"수면은 시간보다 질이 결정한다."며 3시간 단면법을 소개한 사람도 있습니다. 자기가 체득한 이 수면법을 사용하면 잠을 짧고 깊게 잘 수 있고 상쾌하게 잠을 깬다고 합니다. 

 

이 책을 쓴 저자는 8시간 수면에는 아무런 근거가 없으며 오히려 너무 자게 되면 능력이 저하된다고 말합니다. 경영 제1선에서 활약하는 사람들일수록 수면의 '시간'보다 '질'을 우선시한다고 합니다.

 

잠안오는법을 찾는 사람들은 아예 잠을 안자겠다는 미련한 선택을 하는 사람들은 아닐 것입니다. 하루 이틀 잠을 자지 않고 버틸 수는 있겠으나 일주일 또는 한 달을 잠자지 않고 견디려는 것은 아닐테니까요. 따라서 잠안오는법보다는 잠 자는 수면 시간을 줄이고 수면의 질을 높이는 방법을 선택하시는 것이 현명할 것 같습니다.

 

잠은 참는 게 아니라 청해야 하는 것입니다. 충분한 수면량을 채우지 못한 채 멍한 상태로는 공부든 업무든 그 무엇이 되었던지 간에 효율적으로 처리할 수 없음을 알아야 합니다.

 

건강을 해치지 않고 수면 시간을 줄이는 방법(졸음방지 방법)은 잠안오는법을 찾아 헤맬 것이 아니라 최대한 수면의 질을 높여 짧은 시간 숙면을 취하는 것입니다.

 

쾌적한 수면은 최소한의 투자로 병을 최대한 예방할 수 있는 방법이라고 말하는 일본의 교수가 있습니다. 일본 시가의대 미야자키 소이치로 교수입니다. 그는 세계적인 수면 학자로 2000년대 초 일본에서 처음으로 수면학을 정립하고 일본 문부과학성의 지원을 받아 최초로 수면학과를 개설하기도 했습니다. "수면만 잘 취하면 건강이 저절로 따라온다"라고 주장하는 미야자키 교수는 '수면 건강 전도사'입니다. 그가 소개하는 "올바른 수면법"을 참고해보는 것도 좋겠습니다.

차광 커튼을 사용하지 말 것. - 외부의 빛을 차단하는 차광 커튼(암막커튼)을 치면 멜라토닌 분비가 증가하여 숙면에 도움이 된다고 생각하는 사람들이 많은데 이렇게 하면 당장 잠을 자는데 도움이 되긴 하겠지만 생활리듬 전체로 보면 좋지 않다. 날이 밝았는데 빛이 차단되어 있으면 아직 밤이라 생각하여 잘 일어나지 못하게 되고 이로 인해 수면 리듬이 깨질 수 있다. 이것이 반복되면 다음 날 잠자는 데도 악영향을 끼치게 된다. 레이스 커튼처럼 빛이 통과하는 소재의 커튼을 사용하던지 차광 커튼을 10cm 정도 열고 자는 것이 좋다고 조언한다.

 

퇴근 후 운동하는 것은 좋지 않다. - 근육운동은 교감신경 우세로 뇌 등 신체를 흥분하게 하고 체온이 올라간다. 따라서 밤에 하는 근육 운동은 숙면을 방해한다. 꼭 운동을 해야 한다면 오후 7시 이전에 끝내는 것이 좋다. 잠들기 전까지 체온이 내려갈 시간을 충분히 확보하는 것이다. 그래야 자율신경 리듬에도 영향이 없다고 한다.

 

형광등, 스마트폰을 피해라. - 형광등처럼 푸른빛은 멜라토닌의 분비를 억제해 수면에 방해가 된다. 스마트폰, 컴퓨터 사용도 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하는 요소다. 잠들기 1시간 전에는 형광등을 끄고 스마트폰 컴퓨터도 사용하지 않는 것이 좋다. 백열등이나 동일한 조도의 붉은빛 전등을 추천한다.

 

냉증이 있다면 온열매트를 이용해라. - 손발 냉증이 있는 사람들은 온열매트를 이용하면 손발에서 열이 잘 방출돼 심부 체온이 떨어지기 때문에 잠들기 쉽다. 단 밤새 사용하면 몸 전체가 따뜻해지므로 오히려 잠을 설치게 된다. 잠들기 직전에 사용했다가 자기 직전에 끄는 것이 좋다.

스트레칭하라. - 스트레칭은 몸의 긴장을 완화하고 부교감신경이 우위가 돼 정신적으로 안정을 이루며 잠들기 쉽게 한다. 

잠들기 직전 목욕은 좋지 않다. - 몸은 숙면을 위해 잠들기 전 신진대사를 줄이고 뇌와 내장 등 심부 체온을 스스로 떨어뜨린다. 보통 밤 9시쯤이면 손끝과 발끝에 있는 모세혈관에서 열이 방출되며 체온이 서서히 떨어지기 시작한다. 그런데 9시 이후에 목욕을 하면 체온이 올라가 숙면을 방해한다. 적어도 잠들기 2시간 전에 목욕을 끝내는 것이 좋다.

적절히 수면제를 활용하라. - 건강한 사람은 잠드는 데까지 평균 16~20분이 걸린다. 누운 뒤 8분 이내에 잠드는 사람은 수면 부족 상태라고 보면 된다. 처음 15분은 졸 듯이 얕은 잠을 자는 것이 정상이다. 금방 잠이 든다는 것은 이 단계를 뛰어넘어 깊은 잠에 빠질 정도로 피곤한 상태인 것이다. 반대로 잠드는데 30분 이상이 걸리면 불면증으로 볼 수 있다. 이때 수면제를 적당히 사용하는 것이 좋다. 과거 수면제는 다량 복용했을 때 뇌 속의 호흡을 담당하는 부분까지 억제해 위험할 수 있었다. 그러나 요즘 처방되는 수면제는 대부분 각성 중추만 억제하기 때문에 비교적 안전하다. 잠을 못 자는 것보다 수면제를 먹고 제시간에 자는 게 더 몸에 좋다.

 

미야자키 교수는 위와 같이 설명했지만 저 같은 경우 짧은 시간 숙면을 취하기 위해 다음과 같이 실행하고 있습니다.

 

잠자는 침실은 암막커튼을 치고 수면안대를 착용합니다. - 희미한 빛이라도 시신경을 자극해서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 그래서 저는 눈의 피로감을 감소시켜줄 수 있고 멜라토닌 분비량이 평소 대비 2.5배 상승하며 숙면에 도움을 주는 수면안대를 착용합니다. 고려대학교 안산병원 신철 교수도 이상적인 수면환경으로 22℃ 온도, 습도 60%, 밝지 않은 조도가 적당하다고 말합니다. 낮에 활동을 많이 해야 엔도르핀 분비량이 증가해 숙면에 도움이 된다고도 조언했습니다.

8시간의 꿈 없는 잠, 1.8Hz 델타파, 깊은 잠에 빠져드는 뇌파 소리 등을 유튜브에서 검색해서 틀어놓습니다. 뇌파는 뇌신경 사이에서 발생한 전기 신호들이 하나의 파동이 된 것을 말합니다. 뇌파에는 알파파, 베타파, 세타파, 델타파, 감마파가 있습니다. 여기서 델타파가 숙면과 관련 있는 뇌파입니다. 델타파는 꿈을 꾸지 않고 깊은 잠을 잘 때 발생하는 뇌파이기 때문입니다. 주로 비가 오는 소리처럼 차분하고 조용한 자연의 소리에서 발생합니다. 제주대학교 대학원에서 시행한 실험 결과에 따르면 델타파 음악을 들은 사람은 음악을 듣지 않은 사람보다 더 숙면에 잘 빠져들었다고 응답했다고 합니다. 저 같은 경우에도 경험상 유튜브에서 검색한 델타파에 연관된 뇌파 소리를 듣고 잤을 때 꿈을 꾸지 않고 숙면할 확률이 높았습니다. 여러 가지 영상 클립들이 있으며 자신에게 잘 맞는 소리를 찾는 것이 좋습니다.

 

 

 

 ■ 잠을 충분히 안 자면 일어나게 되는 현상 

 

'잠이 보약이다.' 잠을 충분히 자는 것은 건강 유지에 필수적이라는 사실은 누구나 다 아는 상식입니다. 그러나 극심한 경쟁 사회에서 학업이나 업무에 뒤처지지 않기 위해 잠자는 시간을 줄이는 것은 흔한 일이 되었습니다.

 

많은 사람들이 만성적인 수면 부족으로 피로에 시달립니다. 실제로 적정 수면 시간을 채우지 못하는 사람들은 심뇌혈관 질환의 위험이 증가하고 비만과 과체중을 겪기 쉽다는 연구 결과도 있습니다.

 

이 외에 잠을 충분히 못 자면 예상하지 못한 증상을 유발하기도 합니다. 미국 온라인 매체 '허프포스트'에 따르면 잠이 부족할 때 일어나는 현상은 다음과 같다고 합니다.

 

즉시 잠이 든다. - 미국 국립신경뇌질환뇌졸중연구소(NINDS)에 따르면 눕자마자 5분 이내에 잠드는 것은 심각한 수면부족 또는 수면장애가 있는 증거라고 했다.

평소보다 더 충동적인 행동을 보인다. - 당신은 평소 당분이 많아 거들떠보지도 않던 도넛을 갑자기 집어 들고 먹은 적이 있는가? 또는 너무 비싸서 구입을 엄두도 못 내던 옷을 구입하기 위해 검색하고 있는가? 그렇다면 '수면 부족'일 가능성이 있다. 한 수면 전문가는 잠을 덜 자면 판단력이 떨어지고 충동적으로 행동하게 된다고 주의를 요했다. 또 "전전두엽 피질은 수면 부족의 영향을 크게 받는다. 이 영역은 판단력, 충동 조절, 시각적 연상 및 주의력과 관련이 있다."라고 밝혔다.

평소보다 배가 고프다. - 수면 부족은 우리 몸의 두 가지 주요 호르몬인 '렙틴'과 '그렐린'에 영향을 줘 식욕을 증가시킬 수 있다고 한다. '렙틴'은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이고 '그렐린'은 배고픔 신호를 주는 호르몬인데 충분히 수면을 취하지 않으면 이 두 호르몬의 균형이 무너지면서 '렙틴'이 감소하고 '그렐린'이 증가한다. 이 때문에 숙면을 취하지 않으면 더 먹으라는 호르몬이 증가하고 그만 먹으라고 지시하는 호르몬이 감소해 자꾸 먹게 되는 것이다.

건망증을 자주 겪는다. - 수면하는 동안 기억력이 강화되는데  잠을 자지 못하면 기억하기 어려워진다. 평소에 잘 기억하던 것도 며칠 제대로 잠을 못 자면 잘 잊어버리는 것은 수면이 부족하다는 신호다.

 

이 외에도 '의욕이 떨어진다.', '주변 사람들과 자주 다툰다.', '평소 잘하던 일에 실수를 한다.' 등의 현상도 동반될 수 있다고 합니다. 만약 열흘 정도 수면 부족에 시달리면 일주일 동안 푹 잔다 하더라도 인지 능력이 정상적으로 돌아오지 않는 등 뇌가 완벽하게 회복되지 않는다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 공부의 성과를 높이기 위해 잠을 줄여서라도 공부하려는 수험생들은 주의를 해야 하겠습니다. 평소에 충분한 수면을 취해야 위와 같은 현상으로 더 힘들어지는 일이 없을 것입니다.

 

 

 

 ■ 건강을 해칠 우려가 있지만 그래도 획기적으로 졸음 방지할 수 있는 방법은? 

 

에너지 드링크나 커피를 마시는 방법이 있습니다. 찬물에 세수를 하거나 껌을 씹는 등 다양한 방법이 인터넷을 검색하면 나오는데 가장 빠른 방법은 에너지 드링크나 진한 커피를 마시는 것입니다.

 

자주 사용하면 내성이 생겨 더 많은 용량을 섭취하게 되고 건강에는 결코 좋지 않은 영향을 줄 것입니다. 앞서 이야기한 것처럼 뇌가 쉴 시간이 있어야 입력한 정보를 정리하고 저장하는데 그 시간을 주지 않고 입력만 하게 되면 결국 헛수고만 하고 건강은 건강대로 나빠지는 결과를 초래합니다. 

 

결국 잠을 자야 합니다. 다만 현실적으로 수험생이 7~9시간을 자면서 그 많은 공부를 소화해내기는 어렵다는 것을 충분히 이해합니다. 그렇다면 수면의 질을 높여 수면 시간을 줄일 수 있는 방법을 서서히 모색해보는 것이 더 좋지 않을까요?