플랭크 효과 및 플랭크 자세

플랭크 효과 및 플랭크 자세

 

집에서 간단하게 할 수 있으면서 운동효과가 좋은 동장이 플랭크 Plank라고 합니다. 플랭크 자세로 버티기만 해도 전신운동이 되어 몸매를 가꿔줄 수 있다고 하니 당장이라도 해 볼만 한 운동입니다. 플랭크 동작 하나를 잘 익혀서 잠시만 시간내어 운동하면 1시간정도 걷는 것 이상의 운동효과를 누릴 수 있다 합니다. 시간 많이 내서 여러 기구 사용하는 것 딱 싫어하시는 분들에게는 플랭크 동작을 권해드릴 수 있겠습니다. 

 

 

플랭크 자세는 아래 사진을 보시면 '아 이 자세가 플랭크 자세구나'라고 바로 아실 수 있습니다. 플랭크 자세의 기본은 상체와 하체를 일직선으로 유지하고 허리가 밑으로 처지지 않도록 유지해야 합니다. 시선은 아래로 향하고 어깨와 팔꿈치가 90도를 유지해야 합니다.

 

 

 

아래 사진은 플랭크 자세를 좀 더 쉽게 따라하실 수 있도록 설명한 사진입니다. 모든 운동이 그렇듯이 플랭크도 자세가 좋아야 기대했던 플랭크 효과도 보실 수 있습니다.

 

 

보기에는 아주 간단해보이는 동작입니다. 이 자세로 그냥 버티기만 하면 되니까요. 그러나 실제로 해 보시면 아시겠지만 이 동작이 생각보다 오래 버티기가 힘든 자세입니다. 그리고 중요한 것은 엉덩이가 튀어올라오거나 배가 아래로 꺼지면 안된다는 것입니다. 사진에 나온 사람처럼 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 

 

 

플랭크 효과가 좋다고 하는 이유는 이런 자세를 유지하는 것만으로도 코어근육을 단련시킬 수 있다는 사실 때문입니다. 코어근육은 등, 복부, 골반 등 척추와 연결되어 있는 몸의 중심 근육을 말합니다. 

 

플랭크 자세는 몸의 중심이 되는 20여개의 근육을 발달시키는 코어근육운동입니다. 허리통증이 있는 분들이 플랭크 자세를 하면 허리가 많이 좋아짐을 느낄 수 있습니다. 그 외 어깨, 가슴, 허벅지, 정강이 부분 근육까지 단련시킬 수 있고 힙업이 되는 효과도 있습니다. 

 

 

무작정 플랭크 자세를 하는 것보다 계획을 가지고 하는 것이 좋습니다. 플랭크 한달 계획표를 보십시오. (플랭크 30일 챌린지) 플랭크 운동 시간을 알려드립니다. 처음에는 20초부터 버티기를 시작합니다. 2주째는 1분, 3주째는 2분, 4주째는 5분까지 시간을 늘려갑니다. 실제로 해보니 제대로 된 자세로 1분 버티기가 힘듭니다. 운동이 제대로 되는 것 같아 기분은 살짝 좋습니다. 

 

 

앞으로 하는 플랭크 자세가 잘 되면 사진에서 보시는 것처럼 뒤로 해보시는 것도 좋습니다. 이제부터 아래에 있는 사진들은 플랭크 효과를 보신 외국분들의 사진입니다. 과연 플랭크 한달 자세 하나만으로 저렇게 몸매가 예뻐질 수 있을까라는 의문이 들기도 하는 사진들입니다. 

 

 

한달만에 위와 같은 변화가 없다 하더라도 꾸준히 한다면 분명히 플랭크 효과를 보실 수 있을 것이라고 생각합니다. 플랭크 자세는 살을 빼지 못해도 몸의 균형을 잡아주는데 중요한 역할을 하는 운동이라 하니 꾸준히 하시면 건강에 많은 도움이 되시리라 생각합니다. 마지막으로 플랭크 자세를 응용한 여러 운동 동작을 설명해주는 유튜브 동영상을 첨부합니다.

 

 

 

 

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