비건과 채식주의자를 위한 식물성 단백질의 놀라운 5가지 이점

채식으로만 구성된 식단을 둘러싼 가장 흔한 오해 중 하나는 단백질 보충이 부족할 것 같다는 생각입니다. 그러나 식물성 식단의 인기가 높아짐에 따라 비건 단백질 공급원에 대한 수요도 증가하고 있습니다. 식물성 단백질은 근육 성장을 지원할 뿐만 아니라 균형 잡힌 식단과 건강한 라이프스타일의 중요한 부분을 채워주는 이점도 있습니다. 식물성 단백질의 주요 이점을 살펴보기 전에 먼저 식물성 단백질이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

식물성 단백질이란 무엇인가요?

 

식물성 단백질을 포함한 모든 단백질은 아미노산이라는 "빌딩 블록"으로 구성되어 있습니다. 20가지 주요 아미노산이 있으며, 이 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로 알려져 있어 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

 

단백질은 근육, 피부, 힘줄 등 신체 조직 형성에 중요한 역할을 하므로 건강한 식단에서 필수적인 부분입니다. 단백질은 효소 및 호르몬과 같은 물질의 형성을 지원하기 때문에 신진대사와 같은 정상적인 생리적 과정에도 필요합니다.

 

식물성 단백질은 퀴노아, 렌틸콩, 콩, 씨앗, 견과류, 완두콩 등 원래 식물에서 공급되는 모든 식이 단백질을 의미합니다. 모든 식품에 동일한 양의 단백질이 함유되어 있는 것은 아니며, 공급원마다 각 아미노산의 함량이 다릅니다.

 

식물성 단백질 VS 동물성 단백질 : 차이점은 무엇인가요?

 

단백질은 흔히 동물성 식품과 밀접한 관련이 있지만, 모든 필수 아미노산은 식물성 식품에서도 얻을 수 있습니다. 다음은 식물성 단백질과 동물성 단백질 공급원의 가장 일반적인 차이점입니다:

 

• 식물성 단백질은 아미노산의 '완전한 공급원'이 아닙니다. 많은 육류 공급원에는 9가지 필수 아미노산 전체가 포함되어 있습니다. 그러나 다양한 공급원을 섭취하면 식물성 단백질에서도 9가지 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다.
  
  
• 식물성 단백질은 건강에 더 큰 이점이 있습니다. 일반적으로 심혈관 질환과 같은 건강 문제 발생과 관련이 있는 육류 단백질 공급원과 달리 식물성 단백질은 다음과 같은 이점이 있습니다.
  
  
• 식물성 단백질은 환경에 더 좋습니다. 동물성 단백질은 종종 높은 탄소 발자국(carbon footprint)과 관련이 있으며, 식물성 단백질 공급원이 더 지속 가능하고 환경에 더 좋다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 간단히 말해 식물성 단백질은 친환경적이라는 것입니다. 여기서 탄소 발자국은 개인 또는 단체가 직간접적으로 발생시키는 온실가스의 총량을 의미합니다.

 

식물성 단백질의 4가지 이점

 

1. 근육 성장과 회복

근육은 액틴과 미오신이라는 두 가지 유형의 필라멘트로 구성되어 있으며, 두 가지 모두 단백질입니다. 단백질이 생성되려면 아미노산으로 알려진 "구성 요소"가 필요합니다. 이러한 아미노산 중 일부는 자연적으로 생성되고(비필수 아미노산), 다른 아미노산은 식단을 통해 섭취합니다(필수 아미노산). 신체 활동으로 손상된 근육을 복구하고 새로운 근육을 생성하려면 근육 조직에 단백질을 형성하는 데 필요한 다양한 아미노산이 충분히 있어야 합니다.

 

■ 류신에 대해 알아보기

 

류신은 9가지 필수 아미노산 중 하나이며 근육의 생성을 돕는 촉매제로서 근육 성장과 회복에 매우 중요합니다. 류신 수치가 특정 임계값에 도달하면 단백질 합성을 시작하는 데 필요한 신호로 작용하는 mTor라는 효소가 작동합니다. 아미노산 류신에 의해 이 효소가 활성화되지 않으면 단백질 합성이 일어나지 않습니다.

 

식물성 단백질을 섭취하면 근육 성장과 회복을 지원하는 데 필요한 아미노산을 공급받을 수 있습니다. 그러나 식물마다 각 아미노산의 함량이 다르므로 다양한 식물성 공급원에서 단백질을 섭취하여 신체에 모든 범위의 아미노산을 공급하는 것이 중요합니다.

 

2. 식물성 단백질 공급원에는 필수 미량 영양소가 함유되어 있습니다.

과일, 채소, 견과류, 씨앗과 같은 비건 단백질 공급원에는 건강과 웰빙에 필수적인 다양한 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 최근의 과학적 검토에 따르면 식물성 식단은 심장 건강 및 혈당 관리 개선, 전반적인 사망률 감소, 비만 및 고혈압 위험 감소, 체중 관리 지원과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 붉은 육류 대신 채소를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 주요 지표 수준이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

식물성 단백질을 전체 식품으로 섭취하면 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질도 함께 섭취할 수 있으며, 이러한 영양소는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 완두콩은 최고의 비건 단백질 공급원 중 하나이며, 철분, 마그네슘, 비타민 C와 같은 미량 영양소도 함유하고 있어 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

3.  식물성 단백질은 환경 친화적입니다.

식물성 단백질은 건강에 유익할 뿐만 아니라 우리가 살고 있는 지구에도 상당히 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비건 단백질 공급원은 일반적으로 동물성 단백질에 비해 토지, 물 사용량이 적고 생산 과정에서 온실가스 배출량이 적습니다. 예를 들어 강낭콩으로 1kg의 단백질을 생산하려면 소고기 단백질 1kg을 생산할 때보다 18배 적은 토지, 10배 적은 물, 9배 적은 연료, 12배 적은 비료, 10배 적은 농약이 필요합니다.

 

토지와 물과 같은 환경 자원은 가축에게 먹일 단백질이 풍부한 식물을 생산하기 위해 사용되며, 식용으로 사육되는 동물은 불필요한 '중간자' 역할을 하게 됩니다. 대신 식물에서 직접 식물성 단백질을 섭취하면 목초지가 자연림과 사바나로 확장되는 것을 방지할 수 있으므로 훨씬 더 지속 가능합니다.

 

사바나란, 열대기후 지역 중에서 긴 건기(乾期)로 인해 나무가 잘 자라지 못하여 긴 풀들로 무성하게 덮여 있는 열대 초원을 가리킵니다. 원래 동아프리카에 특징적으로 나타나는 넓은 열대 초원을 가리키는 말이었으나, 현재는 비슷한 경관을 가진 열대 초원을 가리키는 일반명사가 되었습니다.

 

4. 식물성 단백질에는 섬유질이 함유되어 있습니다.

식물성 단백질 공급원에는 필수 아미노산과 미량 영양소를 제공하는 이점이 있을 뿐만 아니라 중요한 다량 영양소인 식이섬유도 포함되어 있습니다. 조사료라고도 하는 식이 섬유는 모든 식물에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다. 과일과 채소부터 다양한 종류의 통곡물에 이르기까지 모든 식물성 식품에는 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화기 건강을 돕고 장 염증의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있으므로 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

5. 식물성 단백질에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

최근 새롭게 발표된 많은 연구에 따르면 식물성 단백질은 체중 감소, 콜레스테롤 저하, 혈당 관리 등 다양한 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 식물성 단백질이 놀라운 건강상의 이점을 제공하는 섬유질과 미량 영양소의 중요한 공급원이기 때문입니다.

 

가장 인기 있고 유익한 식물성 단백질 공급원에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 두부
• 템페 Tempeh : 인도네시아의 전통 콩 발효 제품.
• 에다마메 (えだまめ) :겉이 보풀로 덮인 녹색 콩깍지. 단백질이 풍부하여 흔히 ‘밭에서 나는 고기’라 불리지만, 말리면 딱딱하고 소화가 잘 되지 않기 때문에, 두부나 간장 등으로 만들어 먹는다.
• 세이탄 : 동물성 재료를 사용하지 않고 식물에서 추출한 단백질로 고기의 질감과 맛이 나도록 가공한 육류 대체물.
• 렌틸콩 :최고의 슈퍼곡물이라 불린다. 식이섬유가 바나나의 12배, 고구마의 10배로 풍부하고 단백질은 다른 콩에 비해 1.5배가 함유되어 있다.
• 콩
• 영양 효모
• 대마 씨앗 : 햄프씨드. 미국 타임즈가 선정한 6대 슈퍼곡물 중 하나. 식물성 단백질이 풍부하다.
• 녹두
• 두유
• 귀리

결론

식물성 단백질은 운동선수, 어린이, 노인, 임산부를 포함한 모든 사람에게 적합합니다. 식물성 단백질 섭취는 환경에 더 유익할 뿐만 아니라 식단에서 필수 아미노산, 섬유질, 미량 영양소 수치를 높일 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

 

식물성 단백질 공급원은 동물성 단백질 공급원보다 칼로리와 지방 함량이 낮고 섬유질과 미량 영양소 함량이 높은 경우가 많습니다. 즉, 건강하고 균형 잡힌 식단에서 식물성 단백질을 섭취하면 칼로리 섭취를 줄이고 식단에서 일일 영양소 프로필을 높이는 데 도움이 되므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.