단백질과 정신 건강의 연관성 : 불안, 우울증, 빈혈로 인한 무기력증, 짜증, 피로감을 해소하는데 도움

최근 연구에 따르면 우울증을 앓고 있는 성인 그룹에서 농산물, 생선, 콩류가 풍부한 식단을 섭취한 참가자의 ⅓이 증상이 완화되는 것을 경험한 것으로 나타났습니다.

 

우리가 섭취하는 음식은 뇌의 구조와 기능에 영향을 미치며 감정 조절과 인지 기능에 중요한 역할을 합니다. 단백질이 풍부한 식품에는 우울증과 불안을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 주요 신경전달물질을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산이 포함되어 있습니다. 

 

단백질이 풍부한 식사와 간식은 불안과 우울증을 유발할 수 있는 단맛이 나는 가공식품을 피하는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 식단은 또한 에너지 수준을 개선하여 움직일 수 있는 힘을 주고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

신경전달물질의 기능을 개선하는 단백질

 

단백질의 구성 요소인 아미노산은 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 신경전달물질은 뇌 세포가 서로 소통할 수 있도록 하는 화학 물질입니다.

 

예를 들어, 닭고기 한 조각을 먹으면 우리 몸은 단백질을 분해하고 아미노산 L-티로신을 합성하여 도파민을 생성합니다. 낮은 도파민 수치는 우울증, 중독, ADHD, 알츠하이머, 정신분열증 등 다양한 질환과 관련이 있습니다.

 

가금류, 생선, 유제품, 견과류에 함유된 아미노산 L-트립토판은 세로토닌의 전구체 역할을 합니다. L-트립토판이 풍부한 식품을 섭취하면 기분을 개선하고 SSRI 및 기타 항우울제가 더 효과적으로 작용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

SSRI(selective serotonin reuptake inhibitor)는 우울증, 불안 장애, 강박장애 또 몇 가지 인격 장애를 치료하는 데 쓰이는 항우울제의 일종이다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제라고 번역된다.

 

 

단백질을 많이 섭취하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

단백질이 풍부한 식품을 식단의 중심으로 삼으면 단 간식에 손을 뻗을 가능성이 줄어듭니다. 설탕을 많이 섭취하면 신체 모든 시스템에 여러 가지 악영향을 미쳐 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있습니다.

 

연구자들은 설탕과 우울증 사이의 상관관계를 연구하고 있으며, BDNF라는 단백질이 그 연결고리일 수 있다는 이론을 세웠습니다. BDNF는 뇌에서 신경 세포의 유지, 성장 및 분화에 중요한 역할을 합니다. 설탕은 일반적으로 우울증 환자에게서 이미 낮은 BDNF의 활동을 억제합니다.

 

단백질 섭취를 늘리면 단맛을 조절하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 바는 식사 사이에 포만감을 주는 효과적인 간식 전략이 될 수 있지만, 일부 단백질 바에는 쿠키만큼이나 많은 설탕이 첨가되어 있을 수 있으므로 단백질 바의 당 함량에 주의하세요.

 

 

빈혈은 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

단백질은 다량 영양소로서 일반적으로 철분 함량이 높은 식품을 포함합니다. 철분 부족은 빈혈을 유발할 수 있으며, 빈혈은 전 세계에서 가장 흔한 영양 결핍증입니다. 빈혈이 생기면 피로감, 짜증, 무기력함을 느낄 수 있습니다. 의욕이 없거나 신체 활동을 오랫동안 지속할 수 없어 우울한 기분이 들 수 있습니다.

 

빈혈 진단을 받았다면 철분이 풍부한 단백질 공급원을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 빈혈을 치료하면 기분이 좋아지고 기능이 향상됩니다.

 

빈혈은 철분 부족으로 인해 생길 수 있는 질병으로, 육류와 닭고기 등이 철분 섭취에 효과적입니다. 다만 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 선호하시는 경우, 다음과 같은 6가지 식물성 식품을 섭취하여 철분을 충분히 섭취할 수 있습니다.

1. 콩류 : 렌틸콩, 대두, 병아리콩, 강낭콩 등이 철분을 풍부하게 함유하고 있음.
2. 시금치 : 철분이 풍부한 짙은 잎채소로, 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있다.
3. 브로콜리 : 철분과 함께 비타민 K와 마그네슘, 비타민 C도 함유하고 있어 체내 철분 흡수를 돕는다.
4. 감자 : 구운 감자 하나에는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있어, 요구르트나 브로콜리와 함께 먹으면 좋다.
5. 참깨 : 샐러드나 밑반찬 등에 사용하기 좋고, 테이블스푼 한 개에 철분 1.3㎎이 들어있다.
6. 캐슈 : 견과류 중 철분을 풍부하게 함유한 캐슈 4분의1컵에 철분 2㎎이 들어있다.

 

정신 건강을 돌보는 데는 다양한 요소가 필요하며, 영양은 그 중 중요한 부분이 될 수 있습니다. 단백질은 뇌의 최적 기능을 포함하여 신체의 모든 과정에 필수적인 영양소입니다. 단백질이 충분히 포함된 식단을 짜는 것은 우울증과 불안을 완화할 수 있는 중요한 자기 관리 행위가 될 수 있습니다.