단백질을 더 많이 섭취해야 하는 10가지 이유

 

단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 단백질은 근육량 증가 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 지방과 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다. 하지만 단백질이 중요하다는 사실에는 거의 모든 사람이 동의합니다.

 

대부분의 사람들은 단백질 결핍을 예방하기 위해 충분한 단백질을 섭취하지만, 일부 사람들은 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 수많은 연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감량과 신진대사 건강에 큰 도움이 된다고 합니다. 고단백 식단이 체중 감량과 신진대사 건강에 도움이 된다는 연구 결과를 정리한 출처를 남겨두었습니다. 보다 자세한 내용을 보시려면 아래 링크를 클릭해서 참고하시기 바랍니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/

 

지금부터 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 10가지 이유를 소개합니다.

 

 

 1  식욕 및 배고픔 감소 

고단백 식단은 배고픔을 줄여줍니다. 체중 조절 호르몬의 기능이 향상되어 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

지방, 탄수화물, 단백질의 세 가지 다량 영양소는 서로 다른 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 단백질이 가장 포만감을 주는 것으로 나타났습니다. 단백질은 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

 

이는 부분적으로 단백질이 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮추기 때문입니다. 또한 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY의 수치를 높여줍니다. 비만 환자에게 펩타이드 YY를 투여하면 식사량이 감소합니다.

 

한 연구에 따르면, 과체중 여성이 단백질 섭취량을 15%에서 30%로 늘리면 의도적으로 아무것도 제한하지 않고도 매일 441칼로리를 더 적게 섭취하게 되었습니다.

 

체중이나 뱃살을 줄여야 한다면 탄수화물과 지방의 일부를 단백질로 대체하는 것을 고려해 보세요. 감자나 밥의 양을 줄이면서 고기나 생선을 조금 더 추가하는 방식으로 아주 간단하게 접근할 수 있습니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950139/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

 

 

 2  근육량과 근력 증가 

근육은 주로 단백질로 구성됩니다. 단백질을 많이 섭취하면 근육량과 근력을 늘리는 데 도움이 됩니다. 단백질을 섭취하면 다이어트 중에도 근육 손실을 줄일 수 있습니다.

단백질은 근육의 구성 요소입니다. 따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근력 운동을 할 때 근육량을 유지하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 수많은 연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취하면 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다. 신체 활동을 하거나 역기를 들거나 근육을 늘리려고 한다면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 섭취량을 높게 유지하면 체중 감량 중 근육 손실을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

http://europepmc.org/article/MED/19927027

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

 

 

 3  뼈에 좋다 

단백질 섭취가 많은 사람은 뼈 건강이 더 좋아집니다. 골절과 골다공증의 위험이 훨씬 낮아집니다.

단백질(주로 동물성 단백질)이 뼈에 좋지 않다는 속설이 있습니다. 이런 속설은 다음과 같은 생각에 근거한 것입니다. 단백질이 몸 안의 산 부하를 증가시킨다. → 이 부하를 중화하기 위해 칼슘이 필요하다. → 부족한 칼슘을 뼈에서 빼낸다. → 따라서 단백질이 몸에 많이 증가하면 면 골다공증이 발생할 우려가 있다.

 

그러나 대부분의 장기 연구에 따르면 동물성 단백질을 포함한 단백질은 뼈 건강에 큰 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 단백질을 많이 섭취하는 사람은 나이가 들어도 골량을 더 잘 유지하고 골다공증과 골절의 위험이 훨씬 낮은 경향이 있습니다. 이는 폐경 후 골다공증 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다. 단백질을 충분히 섭취하고 활동량을 늘리는 것이 골다공증을 예방하는 좋은 방법입니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/

https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/JBMR.040204

https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925137/

 

 

 4  야식에 대한 갈망과 욕구 감소 

고단백 아침식사를 하는 것만으로도 야식에 대한 욕구를 확연하게 줄일 수 있습니다.

음식을 먹고 싶다는 느낌은 생명을 유지하고 활동에 필요한 에너지를 보충하기 위해 음식을 섭취하는 것과는 다른 것일 수 있습니다. 이는 신체가 에너지나 영양분을 필요로 하는 것이 아니라 뇌가 보상을 필요로 하는 것이기 때문입니다.

 

이러한 식욕은 조절하기가 힘듭니다. 식탐을 극복하기 위한 가장 좋은 방법은 애초에 식탐이 생기지 않도록 예방하는 것입니다. 가장 좋은 방법은 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다.

 

과체중 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 칼로리의 25%까지 늘리면 식욕이 60% 감소하고 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

마찬가지로 과체중 사춘기 소녀를 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 하면 식욕과 야식 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이는 식욕과 중독에 관여하는 주요 뇌 호르몬 중 하나인 도파민의 기능 개선에 의해 매개될 수 있습니다.

 

출처

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305700001970

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25098557/

 

 

 5  신진대사 촉진, 지방 연소 증가 

고단백질을 섭취하면 신진대사를 촉진하여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

식사는 잠시 동안 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 이는 신체가 음식의 영양소를 소화하고 이용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문입니다. 이를 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.

 

그러나 모든 음식이 이 점에서 동일한 것은 아닙니다. 실제로 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 열 효과가 20~35%로 5~15%에 비해 훨씬 높습니다.

 

단백질을 많이 섭취하면 신진대사가 크게 촉진되고 칼로리 소모량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 매일 80~100칼로리를 더 소모할 수 있습니다.

 

실제로 일부 연구에 따르면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 고단백질 그룹은 저단백질 그룹보다 하루에 260칼로리를 더 소모했습니다. 이는 하루 한 시간의 중간 강도의 운동에 해당하는 양입니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/

 

 

 6  혈압을 낮추는데 도움 

여러 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 혈압이 낮아질 수 있다고 합니다. 일부 연구에서도 심장 질환의 다른 위험 요인이 개선되는 것으로 나타났습니다.

고혈압은 심장 마비, 뇌졸중, 만성 신장 질환의 주요 원인입니다. 흥미롭게도 단백질 섭취량이 많을수록 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

40건의 대조군 임상시험을 검토한 결과, 단백질 섭취를 늘리면 수축기 혈압(최고 수치)이 평균 1.76mmHg, 이완기 혈압(최저 수치)이 1.15mmHg 낮아졌습니다. 한 연구에 따르면 고단백 식단은 혈압을 낮추는 것 외에도 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882

 

 

 7  체중 감량 유지에 도움 

단백질 섭취량을 늘리면 체중 감량에 도움이 되고 장기적으로 그 체중을 유지할 수 있습니다.

고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 칼로리 섭취와 식욕을 자동으로 감소시키기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 많은 사람이 거의 즉각적으로 체중이 줄어드는 경향이 있습니다.

 

한 연구에 따르면 칼로리의 30%를 단백질로 섭취한 과체중 여성은 의도적으로 식단을 제한하지 않았음에도 불구하고 12주 만에 11파운드(5kg)를 감량한 것으로 나타났습니다. 단백질은 의도적으로 칼로리를 제한하는 동안 지방 감량에도 도움이 됩니다.

 

과체중 130명을 대상으로 12개월 동안 칼로리 제한 식단을 실시한 연구에서 고단백질 그룹은 같은 칼로리를 섭취한 일반 단백질 그룹보다 체지방을 53% 더 많이 감량했습니다.

 

물론 체중 감량은 시작에 불과합니다. 체중 감량을 유지하는 것은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 큰 도전입니다. 감량한 체중을 유지하는 것이 훨씬 더 힘들다는 것은 누구나 아는 사실입니다.

 

이때 단백질 섭취량을 늘리면 체중 유지에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 단백질을 칼로리의 15%에서 18%로 늘리면 체중이 다시 증가하는 비율이 50% 감소했다고 합니다. 과체중을 감량하고 줄어든 체중을 유지하고 싶다면 단백질 섭취량을 늘려보세요.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/

 

 

 8  건강한 신장은 해치지 않습니다 

많은 단백질 섭취가 신장 질환이 있는 사람에게는 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 건강한 신장을 가진 사람에게는 영향을 미치지 않습니다.

많은 사람이 고단백질 섭취가 신장에 해를 끼친다고 잘못 알고 있습니다. 단백질 섭취를 제한하면 기존 신장 질환이 있는 사람에게 도움이 될 수 있는 것은 사실입니다. 신장 문제는 매우 심각할 수 있으므로 이를 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

 

그러나 고단백질 섭취는 신장에 문제가 있는 사람에게 해를 끼칠 수 있지만, 건강한 신장을 가진 사람과는 아무런 관련이 없습니다. 실제로 수많은 연구에서 고단백 식단이 신장 질환이 없는 사람에게 해로운 영향을 미치지 않는다고 강조합니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8989740/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735253/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

 

 

 9  부상 후 신체가 스스로 회복하는 데 도움 

단백질을 더 많이 섭취하면 부상을 입은 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 신체가 부상당한 후 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 조직과 기관의 주요 구성 요소를 형성하기 때문에 이는 당연한 결과입니다. 수많은 연구에 따르면 부상 후 단백질을 더 많이 섭취하면 회복 속도가 빨라지는 것으로 나타났습니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

 

 

 10  나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움 

단백질을 충분히 섭취하면 노화와 관련된 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

노화의 결과 중 하나는 근육이 점차 약해지는 것입니다. 가장 심한 경우를 노화 관련 근감소증이라고 하는데, 이는 노년층의 허약함, 골절 및 삶의 질 저하의 주요 원인 중 하나입니다.

 

단백질을 더 많이 섭취하는 것은 노화와 관련된 근육 저하를 줄이고 근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 신체 활동을 유지하는 것도 중요하며, 역기를 들거나 저항 운동을 하는 것도 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.

 

출처

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23828275/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25110607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469288/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23575207/

 

 

 결론 

단백질을 많이 섭취하면 많은 사람에게 건강에 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 단백질 섭취가 필요한 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 이미 전체 칼로리의 약 15%를 단백질로 섭취하고 있으며, 이는 단백질 결핍을 예방하기에 충분한 양입니다.

 

그러나 특정 경우에는 이보다 훨씬 더 많은 칼로리, 즉 25~30%까지 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량, 신진대사 건강 개선, 근육량과 근력 증가가 필요하다면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

 

저는 돈을 많이 쓰지 않으면서도 맛있게 단백질을 섭취하는 방법을 늘 생각합니다. 단백질 초코볼도 먹어봤고 구운 달걀도 먹어봤습니다. 비싸거나 맛이 없어서 꾸준히 먹기 힘들었습니다. 닭가슴살은 이제 먹기가 싫을 정도입니다. 그래서 단백질을 맛있게 먹을 수 있는 방법을 연구하다가 아래와 같은 아침 식사 재료를 선택하게 되었습니다.

저의 아침 식사 재료들입니다. 여러 재료를 먹어보고 가장 맛과 가성비가 좋은 재료들이라 생각되어서 소개합니다. 사과는 근처 이마트 트레이더스에서 구매했습니다. 가격 대비 가장 당도가 높은 것 같습니다. 과일은 인터넷에서 구매하는 것보다 직접 마트에서 구매하는 것이 좋았습니다. 껍질을 깐 피스타치오도 트레이더스에서 구매했습니다. 가끔 할인행사를 하는데 그때 많이 구매하는 편입니다. 요거트는 쿠팡에서 로켓프레쉬로 구매합니다. 그 방법이 가장 저렴하고 좋았습니다. 단백질 보충은 무엇으로 할까 여러 방법을 사용해 봤는데 현재까지는 하이뮨 프로틴 밸런스가 가장 가성비가 좋고 먹기 편하며 맛있었습니다.