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건강 관련

수면장애 해결하는 요가자세 여섯 가지

4세부터 7세까지 유아들을 위한 독일식 창의교육기관

베베궁 오산학원 

http://osanbewe.modoo.at ☎ 031-374-8868

불면증, 과다 수면 등 수면장애를 겪고 있는 분들에게 편안하게 잠들게 하는 요가자세를 소개합니다. 아래 여섯 가지 요가자세들은 우리의 부교감신경을 활성화시켜 스트레스를 해소하고 몸을 편안하게 하여 숙면을 취할 수 있게 도와줄 것입니다. 이 요가자세들은 여러분들이 전혀 요가를 경험해보지 않아도 누구든지 할 수 있는 자세입니다. 준비물은 매우 간단합니다. 잠자리와 푹신한 베개 하나만 있으면 됩니다. 이 요가자세를 시작하시기 전 10회에 걸쳐 깊게 숨을 들이마시고 내쉬어 몸을 편안한 상태로 만들어 주세요.





1) 넓게 다리를 벌린 자세(Upavistha Konasana)


 

양 다리를 넓게 벌려주고 복부 앞에 베개를 가로로 놓아 주십시오. 숨을 들이마시면서 상체를 가능한 쭉 펴 주십시오. 숨을 내쉬면서 상체를 굽혀주어 베개에 편안히 기댈 수 있을 때까지 손을 편안히 두십시오. 만약 펴고 굽히는데 등을 과도하게 휘어야 한다면 양 무릎을 조금 굽혀주어도 됩니다. 베개에 몸을 기댄 채로 편안히 10회에 걸쳐 깊게 숨을 들이마시고 내쉰 뒤, 숨을 들이마시면서 다시 편안히 앉아줍니다.



2) 메뚜기 자세(Salabhasana)



베개를 배 쪽에 두어 베개가 엉덩이와 배를 지지할 수 있게끔 하고 그 위에 엎드리십시오. 목을 침대에 편안하게 기댄 채로 등 뒤쪽으로 양 손을 깍지 껴 주십시오. 숨을 들이마시면서 뒤쪽으로 팔을 쭉 펴면서 발가락으로 침대를 누른다는 느낌과 함께 천장 쪽으로 손을 향하십시오. 숨을 내쉬면서 이 자세를 유지하십시오. 가슴을 연 채로 몸을 쭉 늘린다는 느낌으로 10회에 걸쳐 숨을 들이마시고 내쉬십시오. 이후 숨을 내쉬면서 손을 풀고 편안하게 누우십시오. 



3) 누워서 벽에 다리 기대기(Viparita Karani)



벽 바로 아래나 침대의 머리 쪽에 베개를 두고 베개 위쪽에 엉덩이를 걸치십시오. 다리를 벽이나 침대 머리에 기댄 채 천장을 향하게 쭉 펴주고 엉덩이 위에 발뒤꿈치가 오게끔 유지해 주십시오. 그리고 머리와 어깨는 편하게 침대에 두십시오. 팔은 편안하게 쭉 펴고 손바닥이 위를 향하게 하여 숨을 쉴 때 회복 에너지가 우리 몸에 흐를 수 있게 해주십시오. 이 자세는 오랫동안 서서 일하시는 분들에게 더욱 효과적입니다. 몸의 순환 능력이 개선되고 우리 몸 대부분의 기관을 안정, 회복시켜줄 것입니다. 이 자세를 유지한 채로 2~3분 정도 깊은 호흡을 유지하십시오. 마무리할 때는 무릎을 굽히고 옆으로 굴러 나오면 됩니다. 



4) 둥글게 기댄 자세(Supta Baddha Konasana)



침대에 베개를 세로로 두고 등이 베개 위로 오게 누우십시오. 그 뒤, 양 발바닥을 맞대고 양 무릎이 양 가장자리로 멀어지는 자세를 취하십시오. 편안하게 기대어 숨을 내쉴 때 내 몸이 베개에 더욱 편안하게 밀착된다고 생각하십시오. 최소 2분 동안 이 자세를 유지해 주십시오. 




5) 가만히 누워 등 회전(Jathara Parivartanasana)



4번의 둥글게 기댄 자세에서 등은 베개에 기댄 채로 부드럽게 무릎을 모아주십시오. 두 무릎을 왼쪽 손을 이용하여 왼쪽으로 넘겨주십시오. 숨을 쉴 때 파동이 우리 척추를 통과한다고 상상하고, 매 번 숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀어주십시오. 1분 정도 왼쪽 자세를 유지한 뒤 오른쪽으로 양 무릎을 넘겨주십시오. 




6) 송장 자세(Savasana)



잠자리에 들기 전에 평화로운 명상 상태, 그리고 호흡법을 이용해보십시오. 누웠을 때 베개는 자연스럽게 척추 뒤편을 받혀주게 두고 다리를 편하게 펴주십시오. 왼손을 가슴 위에 얹고, 오른손을 배 위에 올립니다. 깊이 숨을 쉬는데 넷을 쉬면서 숨을 들이마시고 숨을 멈춘 상태에서 일곱을 세고, 숨을 내쉴 때 여덟을 셉니다. 이렇게 4회를 해 주십시오.


이 자세까지 완료되었으면 베개를 등에서 빼고 달콤한 잠에 들면 됩니다. ^_^